你可能在自我发展的文章或社交媒体上看到过“自爱”和“自我同情”的说法。但是这些术语到底是什么意思呢?在这篇文章中，你会学到什么是自爱和自我同情，以及如何培养这两者。
什么是自爱和自怜?
自爱和自我同情是独立但相关的概念。自爱是接受、欣赏和培养自己同时投资于个人成长。［1］自我同情需要在困难时期向自己展示温暖、帮助和理解。［2］
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如何更爱自己
爱自己的人重视自己的幸福和快乐。他们无条件地支持自己，即使他们犯了错误。［1］爱自己意味着相信自己是一个有价值的人，不比任何人更有价值。［1］
我们中的许多人发现表达自己的爱并不容易。幸运的是，随着练习，它会变得更容易。这里有一些可以尝试的策略和技巧。
1.调整你对自己的期望
有目标和抱负是件好事，但把自己置于压力之下，要求在某件事上做到完美或“最好”，往往会导致压力和失望，因为没有人总是把每件事都做得很出色。相反，用爱和善意对待自己，设定具有挑战性但现实的目标。
查看我们的指南设定目标并使之实现。
2.投资于相互支持、健康的人际关系
和你在一起的人会对你对自己的感觉产生很大的影响。如果你的朋友或家人说或做的事情让你感觉不好，也许是时候尝试改变你的关系了。
如果你正处于一段有毒的关系中，放手可能是你能为自己做的最有爱的事情之一。爱自己的人知道他们不应该被欺负或虐待。我们关于有毒友谊的迹象和有毒朋友的类型将帮助你学会如何发现有毒的人和有害的关系。
3.做你擅长的事情
寻找机会去做你喜欢并能做好的事情。让自己为自己的技能和才能感到自豪。如果你想不出任何你喜欢做的活动，挑战自己，找一个新的爱好或学习一项新技能。
4.列出你喜欢自己的地方
当你开始批评自己的时候，把自己最好的品质、特点和成就列出来，让自己振作起来。让你的清单尽可能长，并放在手边。当你学会一项新技能或发现一种新的品质来欣赏自己时，把它添加到列表中。
5.挑战对自己无益的信念
如果你对自己有无益的、消极的看法，你就很难爱自己。当你注意到自我批判的想法时，试着退一步并挑战它。
问自己这些问题会有所帮助:
- 这个信念是真的吗，还是我在做一个全盘否定的陈述?
- 我能想到一个吗替代积极思想这既现实又有帮助?
例如，假设你对自己说，“我没有社交技巧，永远不会交朋友。我将永远孤独。”
一个更现实、更有用的想法可能是，“目前，我对自己的社交技能不是很自信，而且我发现很难交到朋友。要想和别人相处得更自在，需要时间和练习，但这是值得的。”
请参阅我们的文章如何停止消极的自言自语获取更多建议。
6.在你需要帮助的时候寻求帮助
当你被生活压垮，需要支持时，向那些能提供帮助的人或组织伸出援手，表达你的爱。不要强迫自己在沉默中挣扎。
- 通过学生支持服务或员工援助计划获得治疗
- 和你信任的朋友或亲戚谈谈你的感受
- 向提供心理健康支持的慈善机构或热线求助。全球精神卫生联合会有一个资源页面你可能会发现有用。
- 让你的医生转介给心理健康专家
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7.实践自我保健
照顾好自己的身心是表达爱的一种切实而有力的方式。
以下是一些可以尝试的自我护理方法:
- 吃健康、均衡的饮食
- 每晚保证7-9小时的睡眠［3.］
- 定期锻炼。目标是每周至少进行150分钟的适度运动。［4］
- 减少或不喝酒
- 将咖啡因控制在合理的范围内。如果你怀疑它会让你紧张或焦虑，那就少吃点。
- 评估你的媒体习惯。如果你经常看、读或听那些让你感到沮丧、自卑或生气的东西，那就找一些能让你感觉更积极的东西。
8.坚持你的价值观
当你的行为与你的价值观不符时，你很难喜欢或爱自己。试着坚持你的信仰，正直地行事，即使这意味着与大多数人背道而驰。
例如，假设你重视善良，但在小组谈话中，当其他人八卦或传播肮脏的谣言时，你保持沉默，因为你害怕说话。
虽然可能很难说“不”对于群体行为，你可以说“我不想参加这个”或“我不想八卦别人”，如果你坚持自己的价值观，而不是保持沉默或加入其中，你可能会感觉更好。
你可能会发现这些如何做自己的实用技巧有帮助的。
9.不要做无益的比较
把自己和别人比较总是不好的说法太简单化了。有时候，把自己和拥有你想要的东西的人比较可以激励你做出积极的改变。［5］
但是比较也会让你觉得自己在某些方面有所欠缺。［6］如果你倾向于做无益的比较，让你感觉低落和不如别人，消除触发因素会有所帮助。
例如，如果你倾向于将自己与社交媒体上的人进行比较，并因为他们看起来更快乐，更漂亮或更富有而自责，那么最好开始限制你在网上花费的时间。
10.庆祝你的进步
当你成功的时候，允许自己庆祝一下。这并不意味着你要吹嘘或告诉每个人你有多棒，这只是意味着给自己一些应得的表扬和认可。一开始可能会觉得很奇怪，但随着时间的推移，你可能会教会自己，你的成就和其他人的成就一样重要。
当你实现一个目标时，犒劳一下自己。它不需要很贵。你可以买几本新书，看一场电影，或者只是花一个下午的时间在花园里放松一下。
11.改善你的身体形象
我们中的许多人对自己的外表感到难为情，发现很难爱上自己的身体。身体形象听起来像是一个微不足道的问题，但它很重要。如果你不能爱自己，那就很难爱自己对自己的身体有信心。
这里有一些治疗身体意象的建议，会对你有所帮助培养信心：
- 想想你消费的媒体，必要时减少。例如，如果你对自己的身体没有安全感，浏览社交媒体账户或阅读杂志，上面有很多经过修饰的、看似完美的男人和女人，这可能不是一个好主意。
- 选择让你感觉良好的衣服和配饰。允许自己穿自己喜欢的衣服，而不是别人认为你应该穿的衣服。
- 关注你的身体能为你做什么，而不是它看起来像什么。
- 如果爱你的身体感觉是一个不可能的目标，那就试着接受你的身体吧。我们有一篇关于练习的文章身体中立这可能会有所帮助。
什么是自我同情?
心理学家克里斯汀·内夫对自我同情的定义是由3个要素组成:自我仁慈、共同人性和正念。［2］
1.自我仁慈
自我仁慈包括当你经历困难的情绪或达不到自己的期望时，以一种温暖、理解的方式对待自己。这意味着用爱和耐心对自己说话，而不是批评或责备自己。自我仁慈还需要承认恐惧、悲伤和其他困难的感觉，而不是忽视它们。
2.共同的人性
共同的人性包括认识到每个人都有问题，并认识到痛苦是人类普遍的经历。当生活变得艰难时，提醒自己这个简单的事实可以帮助你减少孤独感。
3.正念
正念是一种意识状态。当你正念时，你会注意到并接受不舒服的情绪，而不是试图与之抗争或改变它们。通过从你的感觉中获得空间，你可能会发现它们更容易管理。
如果你想测量一下自己的自我同情程度，你可以试试内夫的自我同情量表在她的网站上免费下载。
自我同情的好处
研究人员发现，对自己好有几个好处。以下是一些显示自我同情力量的发现:
1.自我同情可以减少完美主义
因为自我同情涉及接受个人错误，所以它与完美主义呈负相关也就不足为奇了。［7］
这种关系很重要，因为研究表明，完美主义会增加你患抑郁症等心理健康问题的风险。［8］［9］
2.自我同情会让你更有弹性
自我同情可以帮助你度过难关。例如，研究发现，自我同情可以让人更容易应对离婚和其他具有挑战性的生活事件。［2］
3.自我同情可以改善你的人际关系
自我同情不仅能提高你的幸福感;这对你的伴侣也有好处。表现出同情心的人往往拥有更健康、更有爱心的恋爱关系。［10］
如何培养你的自我同情
下面的练习可以帮助你对自己采取更富有同情心的态度。当你处于压力之下或被负面情绪淹没时，它们可能特别有用。
1.问问你自己，“我会对朋友说什么?”
和善地对朋友说话往往比同情地对自己说话容易。如果你发现自己在用消极的自言自语，停下来问问自己:“我会对朋友说什么?”
例如，假设你考试不及格。如果你倾向于自我批评，你可能会告诉自己，“你很愚蠢。考试甚至没有那么难。你为什么总是把事情搞砸?”
但是如果你的朋友告诉你他们考试不及格，他们觉得自己很蠢，你就不会用同样的方式和他们说话了。相反，你可能会说，“这很令人失望，但你可以再考一次。考试不及格并不意味着你很笨。很多人没有得到他们想要的结果，但这并不意味着他们将来不会成功。”
2.给自己写一封自我同情信
自我同情信可以帮助你与自己的某些部分达成协议，这些部分让你感到不安全、尴尬或不羞耻。你可以试着从一个富有同情心的朋友或者你自己富有同情心的角度来写一封信。
从承认你的感受开始。例如，你可以这样写:“我知道你感到不安全，因为你最好的朋友现在似乎太忙了，不能出去玩，而且你觉得你们的友谊正在消失。”你想说多少就说多少。
接下来，写下你的历史或经历中可能对你的感觉有影响的任何方面。例如，如果你在学校经常被欺负，那么作为一个成年人，你可能对拒绝特别敏感。不要批评或谴责自己;记住，你所有的感觉都是合理的。
最后，试着提出一两件你可以做的事情来改善你的处境。使用耐心、温和的语气。避免使用苛刻的、绝对主义的语言，比如“你必须”或“你为什么不……”
例如，你可以这样写:“这周你可以试着联系其他几个朋友。这可能是建立其他更牢固友谊的第一步。要不给她发个短信，问问她愿不愿意见面?”
3.接受你的错误并从中吸取教训
自我宽恕是自我同情的关键部分。自我原谅并不意味着当你做错事时让自己摆脱困境，或者相信你所做的一切都是美好的。这意味着认识到每个人都会犯错，并理解继续前进而不是自我打击的重要性。
如果你有意识地努力去准确地理解发生了什么，以及如何防止它再次发生，那么从错误中走出来就会更容易。
当你犯错时，试着回答这些问题:
- 我到底为什么会犯这个错误?(例如，“我忘记了和朋友的午餐约会，因为工作上的问题让我分心了。”)
- 现实地说，我的错误的长期后果是什么?我是不是小题大做了?例:“我的朋友很伤心，很生气，但我道歉了，我的错误似乎并没有损害我们的友谊。”我搞砸了，但这不是世界末日。”)
- 我做了什么来弥补这个错误呢?(例如，“我打电话向我的朋友道歉，并提议下周末请他们去一家高级餐厅吃午饭。”)
- 我采取了哪些措施来防止自己在将来犯类似的错误?(例如，“我已经开始在手机上安排提醒，这样我就不会错过任何约会或活动。”)
我们的指南放下过去的错误包含更多的提示，可能会帮助你，如果你觉得困在过去。
4.找到一种更友善的方式来激励自己
你可能认为自我批评是一个很好的动力来源。但是对自己苛刻并不总是鼓励改变的最好方式。
相反，试着问自己，“一个明智、善良的导师会说什么来帮助我改变?”例如，因为超重而责备自己可能会让你感到挫败和不开心，而不是受到鼓舞。
你想象中的导师可能会说:“好吧，你想减掉30磅。这是一个很大的目标，但它是可以实现的时间和努力。那么，你能做出哪些现实的改变呢?也许你可以先把苏打水换成苏打水，把水果当零食，而不是薯条?”
5.给自己一个拥抱
舒缓的身体接触，包括拥抱，会促使你的身体释放一种叫做催产素的化学物质。［11］催产素，也被称为“结合激素”，引发爱、平静和安全的感觉。当你感到紧张或自我批评时，试着给自己一个拥抱或抚摸自己的手臂。
6.给自己一个自我同情的休息时间
当你处于压力之下时，自我同情可以帮助你保持冷静，温柔地对待自己。
以下是如何做到这一点:
- 找一个安静的地方坐下或躺下。
- 承认你的感受。例如，你可以对自己说，“此刻，我感到不知所措”或“现在，我很痛苦。”
- 提醒自己，每个人都会受苦;这是生活的一部分。记住，苦难将我们联系在一起，因为没有人能逃脱苦难。
- 把一只手放在心口。对自己说:“我可以对自己好一点吗?”或者你觉得合适的类似短语。
7.练习正念
正念就是不加评判地观察现实，包括你的想法和感受。正念有时被描述为“活在当下”。
基础练习可以帮助你保持专注。当你下次感到不堪重负时，挑战一下自己，让自己的所有感官都参与进来。你能看到、听到、摸到、闻到和尝到什么?
听一段有指导的冥想也能帮助你进入正念状态。你可以在网上听一些免费的录音塔拉·布拉克的网站。你也可以尝试冥想或正念应用程序，比如微笑的心。
关于自我同情和自爱的神话
自我同情和自爱是越来越流行的概念，但它们并没有得到很好的理解。
以下是一些人们对自我同情和自爱最常见的误解:
- 神话:表达自己的爱和同情会让你变得懒惰。
真相:给自己支持和鼓励可以激励你做到最好，展望未来，而不是停留在过去的错误中。 - 神话:爱自己的人都是自恋狂。
真相:健康的自爱和自我欣赏与自恋不同，自恋通常表现为一种权利感。［12］ - 神话:自爱和自怜是软弱的表现。
真相:承认自己在挣扎需要勇气。面对并接受自己独特的优点和缺点也需要勇气。 - 神话:自我同情和自怜是一样的。
真相:自怜是以自我为中心的，而自我同情是认识到每个人都在受苦和面临问题。 - 神话:自爱和自我同情与自我照顾是一样的。
真相:照顾好自己，例如，吃得好，给自己时间放松，是表达自爱的一种方式。但自爱不仅仅是一种行为;这是一种普遍的接受和认可的态度。
