能够以一种健康和建设性的方式表达我们的情绪对我们所有的关系都是至关重要的。它也是我们如何照顾自己的一个重要因素。
我们将看看为什么表达情绪很重要，如何向他人表达情绪，以及其他释放情绪的方式。
部分
为什么表达情绪很重要?
能够表达我们的情绪是很重要的，原因有很多。
1.表达自己的情绪有助于身体健康
压抑或隐藏情绪有害健康。压抑的情绪会导致血压升高，(1］［2］［3.］癌症风险增加(4］［5］［6］心血管疾病，(7］［8］［9］更容易受到疼痛的伤害。(10］［11］［12］
找到一种既安全又自然的方式来表达你的情绪，有助于在所有这些方面改善你的健康。
2.表达你的情绪是诚实的
你可能从来没有这样想过，但是隐藏你的情绪会限制你交流的诚实。如果你不愿意谈论你的情绪，或者你只愿意表现出“可以接受的”情绪，你就没有向人们展示真正的你。这会损害我们的恋爱关系、友谊和自我形象。(13］［14］
3.表达情绪能帮助你得到你所需要的
如果你不愿意表达自己的感受，别人就很难理解你的需求。隐藏负面情绪，如恐惧或悲伤，意味着其他人没有机会给你他们想要提供的支持或安慰。
4.表达你的情绪可以帮助你处理它们
每个人处理情绪的方式都不一样，(15］但你不能处理你不知道的东西。找到一种方式来表达你的情绪，即使只是对自己，这是能够克服它们的第一步。(16］
如何以健康的方式表达自己的情绪
以一种健康的方式交流你的情绪有三个阶段，对你和与你分享情绪的人都是如此。第一步是理解什么你真的有感觉。第二步是学会接受你的情绪。只有当你知道自己的感受，并接受这些感受是真实有效的，你才能沟通以一种诚实和建设性的方式向别人表达。
下面是用健康的方式向他人表达情绪的3个步骤:
1.认清自己的感受
理解你的真实感受可能听起来很容易，但它可能会异常困难。(17］我们可能觉得有些情绪是“不可接受的”，所以我们试图对自己隐藏它们。(18］或者，你可能太习惯于压抑自己的感觉，以至于当它们渗透进来时，你很难识别它们。(19］以下是帮助你认识自己情绪的小贴士。
1.1慢慢来
尽管这看起来令人沮丧，但理解自己的情绪需要时间。(20.］你可能对这个想法很熟悉:当我们实际上需要喝一杯时，我们会认为自己饿了(尽管这可能是环境因素而不是生理因素)。(21］［22］但我们也会以同样的方式混淆自己的情绪。(23］
期望自己“只知道”自己的感受是没有帮助的。相反，试着花点时间独自思考一下你的感受，或者和你信任的朋友讨论一下。
1.2要有好奇心
如果你不总是确定自己的感受，那就做自己的侦探。提醒自己，你真的想要了解自己的情绪状态，并在这个过程中投入一些精力。
尽量不要接受条件反射式的回答。你的情绪通常有多个层面，你想要尽可能多地理解。试着问问自己，“我想知道这背后的原因是什么?”去了解潜在的感受。
例如，如果你意识到当你的伴侣和别人说话时，你会生气，问问自己是什么导致了这种愤怒。你可能会意识到，你的愤怒是对缺乏时间和注意力的不安全感或怨恨的掩饰。
1.3写日记
写日记可以帮助你了解自己的感受和情绪。(24］［25］每天花点时间写下你的想法和感受会鼓励你思考你的感受，即使你没有积极地写作。你养成了审视自己情绪并试着用语言表达的习惯。
写日记还可以帮助你找出情绪或情绪背后的根本原因。例如，你可能会意识到，看到一个特定的朋友会让你在几天后感到不安全，而去一个最喜欢的地方可能会让你感到自信或放松。
1.4留意“灵光一现”
治疗师将“灵光乍现”指的是你突然顿悟的时刻。(26］这些通常可以帮助我们深刻地理解我们对世界的感受和信念。
例如，患有创伤后应激障碍的人可能会注意到，当他们和特定的人在一起时，他们不是超级警觉。和那个人在一起会感觉很奇怪，因为他们通常会一直保持警惕。当他们意识到这种“奇怪的”放松实际上是其他人认为正常的时候，他们就顿悟了。
如果你突然灵光一现，意识到自己和自己的感受，试着留出一些时间真正深入思考你所学到的东西。(27］［28］它能告诉你关于你自己的什么?
不要担心你“应该”有什么感觉
你不明白你是什么实际上感觉你是否太在意你所做的应该是感觉。(29］试着不要让你对可接受的情绪的信念妨碍你理解真正发生的事情。
试着把自己想象成一个医生。在你开始建议治疗方法之前，你的第一项工作是诊断出到底发生了什么。如果你发现自己对自己的感受感到焦虑，深呼吸，提醒自己，“我以后会处理任何问题。现在，我只是想弄清楚到底发生了什么。”
1.6练习正念
你可能已经感受到正念的影响，即使你不这么称呼它。正念是真正关注你此刻的感受。你可以通过冥想、瑜伽、呼吸练习，甚至只是不带手机在公园里散步。试着每天留出一点时间进行某种正念。
2.接受你的情绪
有些情绪比其他情绪更容易接受，但它们都是有效和重要的。(30.］如果你想表达自己的感受，学会接受是很重要的。以下是你学会接受自己情绪的方法:
2.1提醒自己，情绪不是行动
我们对特定情绪感觉不好的原因之一是，我们总是无法区分我们的感受和我们的行为。例如，我们可能认为嫉妒是不好的，因为嫉妒的人会阻止他们的伴侣见朋友。
你的感觉从来没有对错之分。它们只是一个事实。而不是纠结于你应该要有感觉，专注于你选择如何应对这些感觉的能力。(30.］
例如，如果你感到嫉妒，你可能会让你的伴侣不要去见他们的朋友。对于一段稳定的关系来说，这可能不是一个很好的解决方案。相反，你可以决定和你的伴侣谈谈你的感受，并向他们寻求额外的安慰，或者你可以和治疗师谈谈你为什么感到嫉妒，并设计一些应对策略。
2.2理解我们需要一系列的情绪
很多人都能区分积极情绪和消极情绪，但实际上我们需要全方位的情绪。(31］有些事情会给我们带来快乐，有些事情会让我们悲伤。我们可能对某些情绪比其他情绪感觉更舒服，但最终它们都是正常的。
压抑任何情绪，哪怕只是“消极”的情绪，对我们都是有害的。(32］我们越来越意识到心理健康和获得抑郁症和其他情绪障碍治疗的重要性，但同样重要的是，我们不认为某些情绪是需要治疗的疾病。(33］
如果你发现自己正在抑制特定的情绪，试着坐下来体验它们的感受。对自己说，“我现在感觉……感觉不舒服，但没关系。我正在了解它是什么样的。”
人们难以接受的不仅仅是情感上的痛苦。你可能会发现很难接受强大或自信的感觉。你可以用同样的技巧让自己习惯任何情绪。
2.3不要因为挣扎而责怪自己
随着健康产业的发展，有些人开始因为没有把自己的情绪“整理好”而自责。(34］
任何心理医生都会告诉你，能够完全了解自己的情绪，毫不费力地接受自己感受的人是极少数。几乎所有人都在与一些情绪困扰作斗争，变得沮丧，因为我们不能“克服它”。
与其把注意力集中在你觉得困难的事情上，不如试着善待自己。想象一下，你有一个亲密的朋友，他正挣扎于情感表达，问问你自己你会对他们说什么。
3.与他人交流你的情绪
你如何与他人交流你的情绪会对他们对你所说的话的反应产生很大的影响。当你在交流与他人直接相关的感受时尤其如此，例如你发现他们说的话很伤人。即使你表达的是更一般的情绪，比如“我此刻感到很难过”，你的沟通方式也能帮助对方以你需要的方式做出回应。
以下是如何与他人交流情绪的方法:
3.1控制自己的情绪
当你谈论你的情绪时，要意识到这是你的“东西”。让你感到愤怒的事情可能不会让别人有同样的感觉。你的情绪是合理的，但它们是你的个人经历和任何导致你情绪反应的因素的结合。
尽量避免说“你让我生气了”或类似的话。说“X发生的时候我很生气”表明你愿意控制自己的情绪。如果对方不觉得受到人身攻击或指责，他们就更容易参与对话。
不过，这个建议并不是万无一失的。在文化上，我们经常习惯性地认为自己会受到指责，不管对方的语言有多小心。(35］如果对方理解你的情绪对你来说很重要，你可能想强调你不是在责怪他们。
试着说,“我知道这不是你的本意，但你能理解我的感受对我来说很重要。”
3.2诚实
道歉、自嘲或使用幽默都是试图降低情绪重要性的方法。你可能会觉得更安全，但隐藏你的强烈感觉并不完全诚实。
为了让别人更容易听到你的感受，人们很容易淡化自己的感受，但这往往是一个错误。当你把自己的情绪最小化时，你就失去了真正交流的机会。这可能会让他们觉得事情已经解决了，而你可能会因为你没有得到真正的倾听而感到不满。
谈论你的情绪几乎总是至少会有点尴尬，但可能没有你想象的那么尴尬。研究表明，我们假设人们对我们诚实的反应会比实际情况更消极。(36］
3.3写下你的情绪
与他人的对话很少会完全按照我们所期望的方式进行。你可能会发现对方专注于你所告诉他们的事情的外围方面，误解了一些事情，或者在你还没说完之前就打断了你。你也可能会感到尴尬或压力，忘记一些你想说的话。
写下你的感受可以帮助你把复杂的情绪用文字表达出来。你可以慢慢来，想想你所使用的语言，并确保重要的细节以一种积极的方式清楚地表达出来。
写下你的感受会有所帮助，无论你是决定给对方写信还是亲自交谈。写一封信表达你的感受是有效的，但给对方一个机会回应你所说的话是很重要的(尽管你不必听的时候可以参考下面的内容)。
3.4给对方思考的空间
说出你的感受，无论是积极的还是消极的，都会让别人感到惊讶，尤其是如果你不经常这样做的话。你可能已经花了很多时间和精力为对话做准备，这就很难给对方时间来思考你说的话。
期待对方马上对我们做出回应可能是个问题。他们可能会说一些言不由衷的话，因为他们感到进退两难。或者，如果他们要求空间来思考这个问题，我们可能会感到脆弱或被拒绝。如果他们觉得被伏击了，他们甚至会愤怒。
如果你担心对方会有什么反应，那就计划给他们一些空间去思考。你可能会说，“我想和你谈谈我的感受，但我不指望你马上回应。我先说我的部分，然后让你考虑一下，过几天我们再谈，行吗?”
3.5准备好倾听
交流你的情绪不仅仅是告诉别人你的感受。这是关于创造一个对话，并给对方一个回应的机会。
试着不要假设你知道别人在想什么或感觉什么。相反，问问题并确认你也关心他们说的话。
当你分享你的情绪时，愿意倾听是只适用于安全和尊重的情况下的建议。如果有人一直在恶意行事，违反你的同意，或一直在辱骂，你没有义务给他们说话的空间。
3.6避免让谈话偏离轨道
当你表达自己的情绪，尤其是不舒服的情绪时，人们往往会试图改变谈话的焦点。(37］他们可能会提起无关的过去的不当行为，或者开始为自己辩护。如果你对你的朋友没有告诉你就从活动中回家表示伤害，他们可能会提起他们还在为几个月前你打碎了他们的茶壶而生气。
试着尊重地拒绝这种谈话焦点的改变。接受他们的问题需要解决，但要把你的情绪作为主要话题。你可以这样解释:“我承认这是我们需要讨论的问题，但不是现在。现在，我需要你试着理解我的感受，但我保证我们以后会回到这个问题上。”
3.7选择一个合适的时间分享你的情绪
表达你的情绪并不总是一场巨大的对话，但它经常会成为一场对话。想想当你开始这类谈话的时候。
有时，提前警告对方你想要约会是有帮助的艰难的谈话，但这可能会让其他人非常焦虑。试着平衡他们和你的需求。
一旦你鼓足了勇气，就很难再推迟一次谈话。提醒自己，你希望对方处于倾听和理解的位置。以下是你可能需要推迟谈话的时候:
- 如果你们中有人要马上离开
- 在争吵中
- 如果对方的生活中发生了一些重要的事情(这并不意味着你要无限期地推迟谈话，但你可以推迟，以应对短期危机)
3.8考虑如何结束对话
开始一场关于你的感受的深入对话可能会有压力，但你可能低估了对话圆满结束的重要性。(37］问问自己，你的目标是什么，你怎么知道什么时候你达到了目标。
与伴侣或爱人谈论你的感受通常可以以拥抱或其他方式结束，以表明你们仍然感觉很亲密。关于在工作中被低估的谈话更有可能以一个行动计划和一个微笑结束。
如果你没有从对方那里得到你想要的东西来结束对话，试着明确地要求。你可以说，“我觉得我已经把该说的都说了，但我仍然感到焦虑。能给我一个拥抱吗?”
3.9记住，分享是为了加强联系
很多人会因为把整个谈话都集中在自己的情绪上而感到内疚。你可能会因为成为众人关注的焦点而感到不舒服，或者你可能会担心自己没有为别人的感受留出足够的空间。这些担忧是可以理解的，但尽量不要让它们阻止你。
提醒自己，你是在分享自己的情绪，以帮助与他人建立更牢固的关系。(38］［39］你让他们了解到你是谁，你的真实感受。这不是强求。这是一份礼物。
不用和别人说话就能表达情绪的7种方法
和别人交谈并不是你表达情绪的唯一方式。有时你可能只是感到强烈的情绪，想要用某种方式表达出来。40]这里有一些不用和别人说话就能表达自己情绪的最好方法。
1.进行艺术创作
你不需要成为一个伟大的艺术家来通过艺术表达你的情感。
如果你很难用语言表达自己的感受，那么用艺术作为情感的出口会特别有帮助。你可以选择用反映你感觉的颜色来画画，或者用能与你的情绪产生共鸣的材料来创作一个雕塑。(4］［1］
如果你不认为自己是一个有创造力的人，试着从制作拼贴画或情绪板开始。
运用艺术来防止情绪超载
有些人、事件或情境能唤起强烈的情感。我们感受的巨大程度会妨碍我们理解或表达它们的能力。如果你患有创伤后应激障碍或焦虑症，就会经常出现这种情况。
使用艺术或色彩(如曼陀罗)可以帮助你管理压倒性的情绪，并给你空间来表达自己。(42］
2.用语言表达你的感受
你可能不总是能和别人谈论你的感受，但这并不意味着你不能谈论它们。
沉思(当你坐着一遍又一遍地想某件事)会加剧焦虑和负面情绪。用语言表达(你大声说出你的感受)减缓心理过程，表达那种情绪。(43］
当你对某事感到愤怒时，你可能经历过这种情况。当你坐在那里，想着这是多么的不公平，你变得越来越愤怒。下次你遇到这种情况时，试着对自己或宠物大声说出一些你正在想的事情。
3.写下你的感受
写作是另一种可以用来表达情绪的活动。(44］你可以试着写日记，每天花一点时间写下你的想法和感受。你可以给某人写一封信，但从未想过要寄出去。有些人通过写一些虚构的人物来宣泄情绪，这些人物正经历着与自己相同的情绪。
4.使用积极的自我对话
我们自言自语的方式，我们内心的独白，对我们如何看待自己有着巨大的影响。(45］如果你的内心独白过于挑剔，它可能是在告诉你，你的感受并不重要，你应该关注其他人的感受。
试着拥有更多积极和支持的内心独白对你的精神和情感健康有很多好处，包括认识到自己情绪和感觉的重要性心理授权来表达它们。
下次当你发现自己在内心独白中自我批评时，试着停下来说:“这可不好。如果有朋友正在经历这些，我该说什么?”
5.不要强迫自己去原谅
宽恕可以释放情绪，但前提是它是深刻的、真诚的，并且你觉得宽恕是安全的。如果我们感到被迫原谅某人，试图强迫自己可能意味着我们压抑重要的情绪，感到更多的怨恨和伤害。(46］
与其试着原谅那些伤害你的人，不如试着问问自己:“我要原谅他们吗?”通常，答案是肯定的“我不确定”或“有点。”没关系。原谅需要时间(可能永远不会发生)，接受这个事实会让你更容易原谅。
如果你感到被迫要原谅，提醒自己你是受委屈的一方，你是被要求得到一份礼物。如果有人指责你怀恨在心，试着说，“我不认为这是怀恨在心。他们让我知道他们不可信，我也从中吸取了教训。重要的是，在我考虑原谅之前，我要照顾好自己。”
如果你准备原谅，记住这不是一个简单的过程。你可能会取得一些进步，然后在再次前进之前稍微后退。(47］找到一个合格的治疗师支持你是有帮助的。
6.练习分享你的情绪
能够表达你的情绪可能是可怕和困难的，尤其是在开始的时候。试一试让自己走出自己的舒适区每天都这样，这样才更正常。你可以给自己设定一个挑战，每天通过艺术或写作来表达你的情绪，坚持一个月，或者你可以尝试每天用不同的方法来表达你的情绪。试着去找一些对你来说有挑战性但又可以实现的事情。
即使是像完成句子这样简单的事情“今天我主要感觉……”每一天都能帮助你习惯表达自己的情绪。如果你觉得自己真的很勇敢，你可以试着在社交媒体上发布这些照片，但前提是你确定自己会完全诚实。如果你认为你在网上发布的内容可能会被诱惑改变，那么最好先私下练习。
7.培养同理心
学会识别、理解和接受别人的情绪可以帮助你对自己的情绪做同样的事情。
通过问一些能帮助你理解他人感受的问题来建立同理心。对他们的观点和经历感到好奇，试着设身处地地为他们着想。
阅读小说也被证明能帮助你更有同理心。(48］你可能会发现，阅读与你情绪相似的人物也能帮助你释放一些自己的情绪。(49］
常见问题
为什么我不能表达我的感情?
许多人害怕表达自己的真实感受。他们担心自己可能会被拒绝或嘲笑。其他人则担心自己的情绪会影响他人。你也可能并不真正理解自己的感受或原因。这使得你很难向别人表达你的情绪。
什么障碍会导致缺乏情绪?
低水平的情绪被称为情绪减弱。抑郁症是一种常见的导致情绪下降的疾病。(50］述情障碍是指你难以识别和描述情绪，同时又感觉不到它们。(51］这两种疾病都可以通过心理治疗得到有效治疗。
为什么我不能用语言表达我的情感?
强烈或复杂的情感很难用语言表达。与深层事物相关的情感可能与你小时候的经历有关，那时你还没有学会如何处理它们。这让你很难有意识地分析它们。
感觉不到情绪是正常的吗?
感觉不到情绪是不寻常的。这是有问题的迹象。你可能患有某种障碍，限制了你的感觉能力。或者你可能会压抑自己的情绪，因为你不知道如何处理它们。治疗师可以帮助你找出问题并解决它。
为什么我能如此深刻地感受情感?
那些对情绪有深刻感受的人可能只是比其他人更能感受到自己的感受，或者你可能是一个高敏感者(HSP)。(52］如果你只深深感受到负面情绪，你可能患有焦虑或抑郁。(50］
为什么我表达自己的感受会感觉不好?
许多人不愿意表达自己的情绪和需求。你可能被教导要以他人为先，为表达自己而感到自私。你也可能认为自己的感受不重要，或者别人不会在乎。这些都是治疗师可以帮助你的。
我记得在年轻的时候，我曾有过一种情况，我想成为像我的某个表妹那样的人。我是单身，我的表妹被她的男朋友求婚了。他向她求婚时还带着她乘坐热气球。我很反感，因为我不知道她一开始在他身上看到了什么!我甚至拒绝了他们的婚礼邀请。当我的亲戚们问我为什么不去参加他们的婚礼时，我没有说实话。我非常害怕我的亲戚们会对他们非常生气，我无法接受任何人对我感到不安。我该如何处理我的嫉妒和愤怒?我还是不知道。